Guia per al runner. Tot el que cal saber sobre sabatilles i tècnica de cursa.

Córrer és un esport molt complet, apte per a tothom, força senzill i a més, gratuït. Potser per això és una disciplina que s’ha posat molt de moda últimament, especialment per a iniciats i aficionats a l’esport. Tot i això, no val amb sortir i posar-se a córrer.

Com qualsevol altre esport, el running té la seva tècnica, el seu equipament i, per descomptat, els seus consells i recomanacions a l’hora de practicar-lo. Així doncs, aquest article vol ajudar als runners (especialment als iniciats) a córrer de forma més segura i efectiva:

Sabatilles

El primer que s’ha de tenir en compte a l’hora de començar a córrer són les sabatilles, l’únic que separa els peus de la superfície i esmorteeix els impactes produïts durant la cursa. Per escollir unes sabatilles adients, s’han de tenir en compte:

• El grau de pronació
• El pes del corredor
• La forma de trepitjar

En funció d’aquests aspectes, s’hauria d’escollir entre sabatilles amb esmorteïment estructurat (sobre pronació) o amb control de moviments (per als corredors amb més pes). Tot i això, l’ideal seria analitzar la trepitjada abans de comprar les sabatilles o portar a una consulta d’estudi de la marxa les sabatilles amb què s’ha estat corrent fins ara, ja que donen molta informació sobre el corredor.

Per norma general, unes sabatilles duren entre 800 i 900 quilòmetres, en funció del pes, l’estil de carrera o la superfície. És important canviar de calçat quan aquest s’hagi desgastat o podria començar a perdre la capacitat d’esmorteïment i provocar lesions. Per saber si una sabatilla està desgastada:

• Pressionar la sola i la plantilla a l’altura del taló amb els dits per comprovar la resistència de l’entresola, que esmorteeix i estabilitza la trepitjada.
• Col·locar les sabatilles a una superfície plana i observar si es decanten

Plantilles

Només calen en cas de correcció de la trepitjada, de lesions recurrents o d’una fixació inadequada de la sabatilla al pas. En cas d’utilitzar-les, les sabatilles hauran de ser generalment neutres, ja que la correcció la fa el suport plantar, però hi ha sabatilles que poden ajudar a aquesta correcció.

Tècnica de carrera

Millorar la tècnica suposa molts beneficis, especialment a l’hora d’incrementar el rendiment del corredor i de disminuir el risc de lesions. Alguns consells per millorar-la són: relaxar el cos, oscil·lar els braços, aixecar els talons, minimitzar l’impacte amb el terra (no trepitjar fort), fer estiraments específics pel tipus de trepitjada, aixecar els talons…

Tot i això, cada estil de cursa té les seves característiques. Per exemple; iniciar la trepitjada amb el taló millora l’absorció d’impactes i estira els bessons però és propi d’estils de cursa més lents, fer-ho amb l’avantpeu fa que l’estil de carrera sigui més econòmic i ràpid però pot provocar tendinopaties perquè els bessons no descansen. L’equilibri doncs, pot ser la millor opció.

Pel que fa a la cadència i al ritme de la cursa, mantenir-los regulars i no fer canvis bruscos d’intensitat ni amb les gambades és el més recomanable.

Hi ha molts consells per córrer millor, però el més important que tot corredor ha de saber és determinar el seu tipus de trepitjada i grau de pronació, cuidar-los o corregir-los mitjançant tractaments com les plantilles, si escau, i considerar aquests aspectes i les recomanacions dels experts a l’hora de comprar les sabatilles.

Amb aquests consells i l’atenció del CMLR no hi haurà cursa que se’t resisteixi. Preparat?